倡导健康睡眠,关注睡眠产业,认识睡眠不好,睡眠不足的危害,探讨失眠的原因,介绍失眠最好的治疗方法。
要好梦-健康睡眠网:倡导科学睡眠 传播睡眠知识 关注睡眠产业

瑜伽与改善睡眠

时间:2015-02-10  核心关键词: 瑜伽 改善睡眠 分享:
      瑜伽可以改善睡眠

      首先,瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑和身体平静和安抚下来,兴奋副交感神经系统,起到镇静作用,使人体机体和大脑很快平静和放松。此外,瑜伽练习中有一些专门释放肌肉张力的体位练习,如卧英雄式、仰卧放松功等,这些练习穿插在一整套瑜伽练习之前、之中和之后,使瑜伽练习过程更加轻松、容易和不费力,从而促进睡眠、促进睡眠的质量。
 

      美国加州圣地牙哥大学心理学博士柯尔(Roger Cole)同时也是一名瑜伽老师,曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现,瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度,因此降低大脑被唤起的程度(brain arousal)和血压。睡眠是睡眠和清醒相互拉锯的净结果,失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题,其实是清醒机转过度唤起(hyper arousal)所致,也就是说自律神经系统失调,也就是交感神经过度兴奋。
 
      “太多人以为自己会放松,其实并不会,”林口长庚医院睡眠中心临床心理师陈昌伟在工作中发现,理论上,每一种瑜伽体位法都能带来放松,但某些动作更能让我们休息和滋养,《放松与复原:高压时刻的休息瑜伽》作者拉萨特(Judith Lasted)以“主动的放松(active relaxation)”来解释。
 
      做这些动作时,身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着,能让人有被呵护的感觉,在充满安全感的情境下,身心自然放松。
 
      “放松不是努力得来的,而是要放弃努力去做瑜伽练习,”符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。这些动作看起来很轻松,但对初学者依旧是挑战。原因之一是身体依旧不会放松,无法敏感地调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最舒服的姿势;原因之二是身体静静休息,并不代表心灵到达平静,有些人脑袋还在担心明天的会议。
 
      要对自己有耐心,改善睡眠是改变生活习惯,就像减重一样。
 
      倪淑萍建议,初学者可由短时间开始,利用家里有的毛毯、枕头或抱枕练习,然后再慢慢加长时间。要不要使用精油,则视各人喜好。陈昌伟则建议,可以透过每天一、两个瑜伽体位法,或是每个星期一次完整体位法的练习,将这种放松的感觉带入日常生活。
 
      有一天,透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。
 
      1.辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)
 
      用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
 
      做法:
 
      1.双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。
 
      2.将抱枕夹在双腿之间,可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。
 
      3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。
 
      4.手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。
 
      练习益处:
 
      类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。
 
      2.山林小溪式/漂浮静止式(3~8分钟)
 
      用具:3或4条瑜伽毯
 
      做法:
 
      1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
 
      2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
 
      3.结束时,先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
 
      3.舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)
 
      用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定
 
      做法:
 
      1.侧坐后,身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。下背紧张的人,可在膝盖下放一条双折毛毯,厚度视个人需要调整。
 
      2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上,脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。
 
      练习益处:
 
      放松背部和身体两侧。扩展肺部和横隔膜。
 
      4.辅助肩立式(5~10分钟)
转载请注明本文地址:http://www.1haomeng.com/jiqiaofangzhi/11281.html
 举手之劳 分享健康:
------分隔线----------------------------
栏目列表
要好梦-关注失眠 关爱健康 关注睡眠 关爱生命
要好梦-关注失眠 关爱健康 关注睡眠 关爱生命